老年生活要顧好,

遠離肌少不可少

 

肌少症對於現代人來說越來越不陌生了,肌少症的定義為:『肌肉量下降加上肌力減退或生理表現下降。

過了30歲,人體肌肉開始以每年0.5至1%的速度減少;40歲後,肌肉量更以每10年減少8%的速度流失;70歲後則以每10年減少15%的速度加速流失,預估全台有20萬名銀髮族面臨肌少症威脅。

肌少症】是老年失能的兇手,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

 

肌少症通常有以下症狀:

1、走路遲緩:室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)。

2、握力下降:取物困難,拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。

3、行動吃力:從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身;爬10階樓梯出現困難,例如爬三兩下就需要休息。

4、反覆跌倒:跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。

5、體重減輕:非刻意減重,6個月內體重減輕總體重的5%。

 

如何預防肌少症:

1、充足的熱量及營養攝取

研究發現高齡者血液中較低的維生素D與低肌肉質量、強度與較差的身體功能表現以及平衡感皆有相關。

2、足夠的蛋白質補充

一般人的蛋白質需要量建議為0.8至1.0公克/公斤體重,但對於高齡者身體肌肉的流失是不夠的,每天蛋白質需要提升到1.2至1.5公克/公斤體重

3、適當的阻力訓練

肌少症預防除了飲食攝取要注意外,運動更是不可少,運動能確實減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動。老年人若能規律的做重量訓練,不但可以減少肌肉流失,還可以增進肌力與肌耐力。